Una de las razones por las que más nos cuesta conciliar el sueño por la noche puede ser lo que hayamos comido en las horas anteriores a irnos a la cama. Existen una serie de alimentos que pueden hacer que nos sea más difícil tener nuestro merecido descanso.
Chocolate
Sabemos lo que estáis pensando. ¿Cómo puede algo tan divino ser malo para la hora de dormir? Un alimento que muchas veces imaginamos tomando en la cama acurrucados, y que acostumbramos a asociar con una imagen de relax y tranquilidad. Pues lo cierto es que el chocolate, en especial el negro, contiene cafeína. Se encuentra normalmente en las vainas de cacao utilizadas para hacer chocolate, por lo que, a mayor porcentaje de cacao, más nos costará conciliar el sueño. También contiene otros estimulantes como la teobromina, que acelera nuestro corazón y que, por lo tanto, dificulta el sueño. El único tipo de chocolate que podríamos tomar por la noche es el blanco, ya que no contiene teobromina y casi nada de cafeína, pero aun así, contiene otros elementos, como los azúcares (hablaremos más adelante sobre ello), igualmente poco recomendables.
La comida picante
La digestión se ralentiza durante el sueño. Y debido a que se necesita un esfuerzo extra para digerir la comida picante, tendremos más dificultades para hacerlo durante el sueño (se supone que nuestro cuerpo descansa y se recuperar durante este momento del día). Comer alimentos picantes horas antes de acostarse puede perturbar nuestro descanso, y hacer que nos despertemos varias veces durante la noche.
Otra forma en que los alimentos picantes reducen la calidad del sueño es debido a que elevan nuestra temperatura corporal, lo que hace que a nuestro cuerpo le cueste adaptarse a este cambio y, por consiguiente, empeore la calidad de nuestro sueño.
Hay quien incluso afirma que comer alimentos picantes por la noche puede producir pesadillas, ya que algunas personas podrían ser sensibles a la composición química de este tipo de alimentos, lo que les causaría la aparición de pesadillas y sueños extraños.
Como recomendación, es mejor evitar este tipo de alimentos al menos dos o tres horas antes de irnos a la cama.
Café
El café es el alimento por excelencia que siempre hemos asociado al insmonio y la dificultad para dormir. Y no es de extrañar, ya que los granos de café utilizados para hacer esta bebida contienen cafeína, un estimulante del sistema nervioso central que bloquea la producción de las sustancias químicas que inducen el sueño en el cerebro. Una taza de café contiene un promedio de 250 mg de cafeína, y puede hacernos efecto tan solo 15 minutos después de su consumo. Beber más de 6 tazas de café al día se considera excesivo y nos dejará con suficiente cafeína en nuestro cuerpo para estar toda la noche despiertos.
Incluso el café descafeinado, en contra de lo que muchos creen, puede provocarnos insomnio. Algunas personas muy sensibles (o que no metabolizan la cafeína correctamente) pueden desvelarse con solo un descafeinado, ya que este todavía contiene una pequeña cantidad de cafeína.
Las bebidas alcohólicas
Tomar un par de vasos de vino por la noche seguro que puede ayudarnos a que nos durmamos más rápido, lo que lleva a creer a muchas personas que el alcohol nos ayuda a dormir. La realidad es que el consumo de bebidas alcohólicas hará que nos despertemos frecuentemente durante la noche y descansemos menos, ya que se reduce la fase REM, la única durante el ciclo de sueño en que el cuerpo se recupera.
Cuanto más alcohol tomemos antes de dormir, más pronunciados estos efectos negativos, por lo que se recomienda limitar el consumo de bebidas alcohólicas a 1 o 2 copas diarias, y siempre de 4 a 6 horas antes de acostarse.
Los alimentos grasos
Una porción de pizza o una buena hamburguesa con patatas fritas pueden ser irresistibles a la hora de la cena. Sin embargo, comer alimentos ricos en grasas es malo para nuestro sueño ya que según algunos estudios la orexina o hipocretina, una sustancia química del cerebro que regula el ciclo del sueño, se ve afectada por los alimentos grasos.
Las carnes rojas
Algunos alimentos de origen animal como la leche, la mantequilla o el queso contienen cantidades saludables de proteínas que promueven un sueño reparador. En cambio, otros como las carnes rojas, contienen demasiada cantidad de estas proteínas, por lo que a no ser que se combinen con carbohidratos durante la cena, pueden impedirnos dormir bien, en especial si los tomamos en grandes cantidades.
A diferencia de los hidratos de carbono que son bastante fáciles de digerir, el cuerpo tiene dificultades para descomponer las proteínas, por lo que comer una gran cantidad de carnes rojas y alimentos ricos en proteínas antes de dormir obligará a nuestro sistema digestivo a trabajar más de lo normal, incluso durante la fase de sueño REM, cuando se supone que el cuerpo descansa realmente.
Cereales
Los cereales se consumen normalmente durante el desayuno, pero algunas personas los toman por la noche para cenar, lo que incluso recomiendan algunos estudios. La razón principal por la que se recomiendan los cereales para fomentar el sueño se debe a que es un alimento rico en hidratos de carbono, fáciles de digerir. Y debido a que se combinan con leche, un alimento muy aclamado por sus beneficios con respecto al sueño, no es de extrañar que algunas personas coman un tazón de cereales por la noche. Lamentablemente, hoy en día la mayoría de cereales contienen una gran cantidad de azúcar, lo que anula todos estos efectos beneficiosos, como ya comentamos en otros puntos de este artículo
Algunas verduras y frutas
En general, todos creemos que los vegetales son buenos para nuestra salud. Pero este no es el caso de algunas verduras, especialmente cuando estamos tratando de tener una buena noche de sueño. La coliflor o el brócoli son buenos ejemplos de esto, ya que son altos en fibra, lo que hace que sean difíciles de digerir. Por lo tanto, si tomamos alguno de estos alimentos demasiado cerca de la hora de irnos a dormir, será complicado que descancemos cómodamente.
En cuanto a las frutas, las naranjas o las frambuesas también tienen una alta cantidad de fibra, lo que las hace especialmente poco recomendables por la noche.
Los tomates son otro de los alimentos “prohibidos” por la noche, debido a su acidez, que puede provocar indigestiones o acidez estomacal. Esto puede hacernos sentir incómodos y dificultar nuestro sueño, por lo que no se recomienda su consumo a partir de cierta hora, incluso como base o acompañamiento de otros platos (salsas de tomate, pizza…).
Por el contrario, frutas como los plátanos ayudan a promover el sueño, ya que contienen triptófano, que ayudan a la creación de la serotonina. También las cerezas, por su alto contenido en melatonina, o la lechuga, por sus propiedades sedantes, pueden ayudarnos a dormir mejor.
Dulces
La tentación de comer pasteles, galletas de chocolate, o tal vez un poco de helado por la noche pueden ser reconfortantes para nuestro estado de ánimo, pero no lo son, en absoluto, para dormir bien. Debido a las subidas y bajadas de azúcar que estos alimentos producen en nuestro cuerpo, y que no nos permitirán entrar en las fases de sueño reparador, se desaconseja su consumo a partir de ciertas horas.
Además, a medida que vamos padeciendo este insomnio, el estrés puede acumularse y causar un aumento del deseo de comer más alimentos de este tipo, contribuyendo aún más al insomnio.
Comida basura
La comida basura ha sido asociada desde siempre con el aumento de peso y la obesidad. Si se comen por la noche además, contribuyen todavía más a este aumento de peso, debido a que nuestro cuerpo almacena las grasas que se encuentran en la comida basura y no las consume, ya que estamos inactivos. Este aumento de peso suele ir asociado a dificultades respiratorias y, con ello, dificultad para conciliar el sueño y descansar como es debido,.
Agua
Parece una locura, ¿no? ¿Cómo puede el agua, un líquido fundamental para nuestra dieta, ser perjudicial a la hora de dormir? Vamos a intentar explicarlo un poco .
El agua es esencial para la hidratación del cuerpo. Ayuda a regular la temperatura de nuestro cuerpo, ayuda en la correcta circulación y acelera el metabolismo entre muchas cosas. El cuerpo humano está compuesto de un 50 a un 75 por ciento de agua que perdemos con bastante facilidad con cualquier acción que realizamos (un adulto puede perder hasta 3 litros de agua en un día).
Beber agua compensa estas pérdidas y evita la deshidratación, lo que permite que nuestro cuerpo funcione de manera óptima. Sin embargo, beber mucha agua antes de irnos a dormir, hará que tengamos que realizar bastantes viajes al baño, evitando que descansemos correctamente.
Podemos evitar este problema limitando nuestro consumo de agua por la noche, o simplemente no tomándola por lo menos 2 horas antes de acostarnos.
Los refrescos
Los refrescos y bebidas azucaradas son malas para dormir debido a su acidez, y a las grandes cantidades de azúcar y cafeína que contienen y que, como hemos explicado en puntos anteriores, nos dificultarán el sueño.
Además, muchos de los refrescos comercializados tienen aspartamo, un edulcorante artificial que contiene phenylalaline, una sustancia asociada con problemas de salud en las personas que sufren de fenilcetonuria (PKU) y que en personas sanas se relaciona con trastornos del sueño.
Información extraída de este post de Healty Diet Base.
