Hablar de la Dieta Mediterránea es precisamente eso explicar que son unos preceptos de qué comer, cómo, qué tipo de alimentos tiene, etc. No son unos platos definidos.
Las verduras y hortalizas, forman parte desde la antigüedad de nuestra comida diaria, y han conformado esta dieta es la que nos ha dado, durante siglos, fama de ser un pueblo de gentes sanas, alegres y bien formadas. Las verduras, hortalizas, frutas, cereales, legumbres, el aceite de oliva, el pescado, el poco consumo de carne con preferencia de la de ave, el vino y la cerveza, son nuestro signo de identidad.
Una dieta en la que el producto fresco no es la base, al contrario abusa de productos procesados industrialmente, zumos de frutas, salsas de verduras, sopas de sobre, bollería, precocinados, todo envasado, con la consiguiente pérdida de vitaminas y adición de ácidos grasos saturados, causantes de los elevados índices de colesterol.
El decálogo de la dieta mediterrànea dice lo siguiente:
1.- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y un tipo de grasa vegetal (monoinsaturado) que le confieren propiedades cardioprotectoras.
2.- Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es muy importante consumirlas a diario y la cantidad recomendada son cinco raciones entre ambas.
3.- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. El consumo diario de pasta, arroz y cereales en general es imprescindible por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas.
4.- Los alimentos poco procesados, frescos y locales son los más adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobretodo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
5.- Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Nutricionalmente hay que destacar que los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas.
6.- La carne roja habría de consumirse con moderación y si puede ser como parte de guisados y otras recetas.
Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos. Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables.
7.- Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas (aunque de origen animal) tienen propiedades muy parecidas a las grases de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.
Los huevos son ricos en proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy completo. El consumo de huevos tres o cuatro veces a la semana es una buenas alternativa a la carne y el pescado
8.- La fruta fresca habría de ser los postres habituales y, ocasionalmente, dulces pasteles y postres lácteos.
La fruta fresca tendría que ser los postres habituales en nuestros ágapes muy por delante de los dulces y pasteles. Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y que se convierten también en una alternativa muy saludable para media mañana y la merienda.
9.- El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino se ha de tomar con moderación y con las comidas.
El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud pero que se tiene que consumir con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.
10.- Realizar actividad física todos los días (tan importante como comer adecuadamente).Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras necesidades es muy importante para conservar una buena salud.
El problema no es que la dieta mediterránea no sea buena, que es excelente, el problema es que no se promueve.
Se publicita la alta cocina, esa que para poder pagarla requiere de sacrificios infrahumanos, se destinan grandes recursos a que dejemos de fumar pero nuestros niños odian la verduray están cada vez más gordos.
Las nuevas costumbres dietéticas giran en torno a un eje: estoy muy cansado, así que no tenemos tiempo ni para cocinar ni para inculcar los valores dietéticos fundamentales que debe recibir un niño; en resumidas cuentas, no educamos el paladar de una manera natural como se ha hecho tradicionalmente en primer lugar porque las tareas domésticas (entre las que guisar tiene un lugar preferente) han estado muy desprestigiadas desde hace ya bastante tiempo y en segundo lugar porque hacer todo esto nos lleva un tiempo del que no disponemos y unos conocimientos que rara vez tenemos los que no hemos cumplido ya una cierta edad.
Comparemos
Zumo de naranja natural contiene, 40 mg vitamina C/100 gr.
vs
Zumo de naranja envasado contiene, 29´5 mg vitamina C/100 gr.
100 gr de pan integral de trigo contiene, 58 mg de calcio, 81 mg de magnesio y 195 mg de fósforo, 3´4 mg de niacina, 0´6 mg de pantotenato y 1 mg de vitamina E.
vs
100 gr de panecillos de bocatas industrial contiene, 24´3 mg de calcio, 0 de magnesio, 0 de fósforo, no aporta niacina ni pantotenato y solo 0`23 mg de vitamina E.
Está bastante claro ¿no creéis?
Más información | Fundación Dieta Mediterránea
